Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

Omega-3’ler bir tür çoklu doymamış yağdır. Sağlık için gerekli oldukları için esansiyel (dışarıdan alınıp vücutta sentezlenen)  yağ asitleri olarak kabul edilirler ancak vücudunuz tarafından üretilemezler.

Bu nedenle, onları dışarıdan almalısınız.

Enerji için depolanıp kullanılmaları yerine, iltihaplanma, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere birçok bedensel süreçte önemli roller oynarlar.

Omega-3 eksikliği, düşük zeka, depresyon, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık sorunu ile ilişkilidir.1,2)

1. ALA (alfa-linolenik asit)

Alfa-linolenik asit (ALA), beslenmemizdeki en yaygın omega-3 yağ asididir. Çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunur ve EPA veya DHA’nın önemli bir öncüsüdür.

Ancak bu dönüşüm süreci insanlarda verimsizdir. ALA’nın yalnızca küçük bir yüzdesi EPA’ya – ve daha da azı DHA’ya dönüştürülür (3,4,5,6).

ALA, EPA veya DHA’ya dönüştürülmediğinde, diğer yağlar gibi basitçe depolanır veya enerji olarak kullanılır.

Bazı gözlemsel çalışmalar, ALA açısından zengin bir beslenme kalp hastalığından ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, diğerleri prostat kanseri riskinin arttığını gösteriyor (7).

Prostat kanseri riskindeki bu artış, bu kansere karşı koruyucu gibi görünen diğer ana omega-3 türleri olan EPA ve DHA ile ilişkili değildir.8).

ALA, lahana, ıspanak, semizotu , soya fasulyesi, ceviz ve chia, keten ve kenevir gibi birçok tohum dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur . Bazı hayvansal yağlarda da bulunur.

2. EPA (eikosapentaenoik asit)

Vücudunuz eikosapentaenoik asit (EPA) kullanarak eikosanoidler adı verilen ve çok sayıda fizyolojik rol oynayan ve iltihabı azaltan sinyal molekülleri üretir.9).

Kronik, düşük seviyeli inflamasyonun (yangı,) birkaç yaygın hastalığa neden olduğu bilinmektedir (10).

Çeşitli araştırmalar, EPA ve DHA’da yüksek olan balık yağının depresyon semptomlarını (belirtilerini) azaltabileceğini göstermektedir. Bazı kanıtlar, EPA’nın bu konuda DHA’dan üstün olduğunu göstermektedir (11,12).

Menopozdaki kadınlarda yapılan bir çalışma, EPA’nın sıcak basması sayısını azalttığını kaydetti (13).

Hem EPA hem de DHA, çoğunlukla yağlı balıklar ve algler dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle genellikle deniz omega-3’leri olarak adlandırılırlar.

EPA konsantrasyonları ringa balığı, somon balığı , yılan balığı, karides ve mersin balığında en yüksektir. Süt ve et gibi otla beslenen hayvansal ürünler de bir miktar EPA içerir.

3. DHA (dokosaheksaenoik asit)

Dokosaheksaenoik asit (DHA), cildinizin ve gözlerinizdeki retinaların önemli bir yapısal bileşenidir ( 14 ).

DHA ile güçlendirilmiş bebek maması bebeklerde görmenin iyileşmesine yol açar (15).

DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve işlevi ile yetişkinlerde beyin işlevi için hayati öneme sahiptir.

Erken yaştaki DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlükleri, DEHB ve saldırgan düşmanlık gibi sorunlarla ilişkilidir.16).

Daha sonraki yaşamda DHA’da bir azalma, aynı zamanda, bozulmuş beyin fonksiyonu ve Alzheimer hastalığının başlangıcı ile bağlantılıdır.17).

DHA’nın artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi belirli durumlar üzerinde olumlu etkileri olabilir (18,19,20).

Dahası, kan trigliseritlerini ve muhtemelen LDL (kötü) kolesterol partikül sayınızı azaltarak kalp sağlığını iyileştirebilir.21).

Yukarıda bahsedildiği gibi, DHA, yağlı balıklar ve algler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur. Otla beslenen hayvansal ürünler de bir miktar DHA içerir.

Omega-3 dönüşümleri

En yaygın omega-3 yağı olan ALA, EPA ve DHA’ya dönüştürülen esansiyel bir yağ asididir (3).

Ancak bu dönüşüm süreci insanlarda verimsizdir. Ortalama olarak, ALA’nın yalnızca %1-10’u EPA’ya ve %0.5-5’i DHA’ya dönüştürülür (4,5,6,22).

Ayrıca, dönüşüm oranı bakır , kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve B6 ve B7 vitaminleri gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyelerine bağlıdır . Modern beslenme, özellikle vejetaryenlik, bunlardan bazılarından yoksundur (23).

Ek olarak, bazı omega-6 yağ asitleri, bu işlem için gerekli olan aynı enzimler için rekabet eder. Bu nedenle, modern diyetteki yüksek miktarda omega-6 , ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümünü azaltabilir (5,24).