​Omega-3 Yağ Asitlerinin Bilime Dayalı 17 Faydası

Depresyon, dünyadaki en yaygın ruhsal bozukluklardan biridir. Belirtiler arasında üzüntü, uyuşukluk ve hayata karşı genel bir ilgi kaybı yer alır ( 1 , 2 ).

Aynı zamanda yaygın bir rahatsızlık olan kaygı, sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterizedir (3).

İlginç bir şekilde, araştırmalar düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin depresyona girme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor (4).

Dahası, depresyonu veya anksiyetesi olan kişiler omega-3 takviyesi almaya başladıklarında semptomları düzelir ( 6 , 7 ,8).

Üç tip omega-3 yağ asidi vardır: ALA, EPA ve DHA. Üçünden EPA, depresyonla mücadelede en iyisi gibi görünüyor (9).

Hatta bir çalışma, EPA’nın yaygın bir antidepresan ilaç olarak depresyona karşı etkili olduğunu bile buldu ( 10 )

Bir tür omega-3 olan DHA, gözünüzün retinasının önemli bir yapısal bileşenidir (11).

Yeterli DHA almadığınızda görme sorunları ortaya çıkabilir (12,13).

İlginç bir şekilde, yeterince omega-3 almak, dünyanın önde gelen kalıcı göz hasarı ve körlük nedenlerinden biri olan makula dejenerasyonu riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (14,15).

Omega-3’ler bebeklerde beyin büyümesi ve gelişimi için çok önemlidir.

DHA, beyninizdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %40’ını ve gözünüzün retinasında %60’ını oluşturur.12,16).

Bu nedenle, DHA ile güçlendirilmiş formülle beslenen bebeklerin, DHA içermeyen formülle beslenen bebeklerden daha iyi görme yeteneğine sahip olması şaşırtıcı değildir (17).

Hamilelik sırasında yeterli miktarda omega-3 almak, çocuğunuz için aşağıdakiler de dahil olmak üzere sayısız fayda ile ilişkilidir (18,19,20):

• Daha yüksek zeka

• Daha iyi iletişim ve sosyal beceriler

• Daha az davranış sorunu

• Azaltılmış gelişimsel gecikme riski

• DEHB, otizm ve serebral palsi riskinde azalma

Kalp krizi ve felç, dünyanın önde gelen ölüm nedenleridir (21).

Onlarca yıl önce araştırmacılar, balık yiyen toplulukların bu hastalıkların çok düşük oranlarına sahip olduğunu gözlemlediler. Bu daha sonra omega-3 tüketimiyle ilişkilendirildi (22,23).

O zamandan beri, omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için sayısız faydaya bağlanmıştır (24).

Bu faydalar şunları içerir:

• Trigliseritler: Omega-3’ler , genellikle %15-30 aralığında trigliseritlerde
  büyük bir azalmaya neden olabilir (
  25,26,27).

• Kan basıncı:
  Omega-3’ler, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir (25,28).

• İyi kolesterol: HDL
  Omega-3’ler “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir (29,30, 31)

• Kan pıhtıları: Omega-3’ler kan
  trombositlerinin bir araya toplanmasını önleyebilir.
  Bu, zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur (32,33).

• Plak: Damarlarınızı pürüzsüz ve hasarsız tutarak , omega-3’ler atardamarlarınızı kısıtlayan ve sertleştiren
  plakları önlemeye yardımcı olur (34,35).

• Enflamasyon:
  Omega-3’ler, vücudunuzun
  iltihaplanma tepkisi sırasında salınan bazı maddelerin üretimini azaltır (36,37,38).

Bazı insanlar için omega-3’ler “kötü” LDL kolesterolü de düşürebilir. Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır – bazı çalışmalar LDL’de artışlar bulmaktadır (39,40).

Kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki bu faydalı etkilere rağmen, omega-3 takviyelerinin kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair ikna edici bir kanıt yoktur. Birçok çalışma hiçbir fayda bulmuyor (41,42).

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik ile karakterize davranışsal bir bozukluktur.43).

Bazı araştırmalar, DEHB olan çocukların sağlıklı yaşıtlarından daha düşük kan omega-3 yağ asitleri seviyelerine sahip olduğunu belirtmektedir.44,45).

Dahası, çok sayıda çalışma, omega-3 takviyelerinin DEHB semptomlarını azaltabileceğini gözlemlemektedir.

Omega-3’ler dikkatsizliği ve görev tamamlamayı iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca hiperaktiviteyi, dürtüselliği, huzursuzluğu ve saldırganlığı azaltırlar.46,47,48,49).

Son zamanlarda araştırmacılar, balık yağı takviyelerinin DEHB için en umut verici tedavilerden biri olduğunu gözlemlediler. (50)

Metabolik sendrom, bir koşullar topluluğudur.

Karın yağı olarak da bilinen merkezi obezitenin yanı sıra yüksek tansiyon, insülin direnci , yüksek trigliseritler ve düşük “iyi” HDL kolesterol seviyelerini içerir.

Kalp hastalığı ve diyabet de dahil olmak üzere diğer birçok hastalık riskinizi artırdığı için önemli bir halk sağlığı sorunudur (51).

Omega-3 yağ asitleri, metabolik sendromu olan kişilerde insülin direncini, iltihaplanmayı ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir. (52,53,54).

Enflamasyon, vücudunuzdaki enfeksiyonlara ve hasara karşı doğal bir tepkidir. Bu nedenle sağlığınız için hayati önem taşımaktadır.

Bununla birlikte, iltihaplanma bazen enfeksiyon veya yaralanma olmadan bile uzun süre devam eder. Buna kronik veya uzun süreli inflamasyon denir.

Uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere hemen hemen her kronik Batı hastalığına katkıda bulunabilir (55,56,57).

Özellikle, omega-3 yağ asitleri, inflamatuar eikosanoidler ve sitokinler gibi inflamasyonla bağlantılı moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltabilir.(58,59).

Çalışmalar sürekli olarak daha yüksek omega-3 alımı ile azalmış inflamasyon arasında bir bağlantı gözlemlemiştir.(8,60,61).

Otoimmün hastalıklarda, bağışıklık sisteminiz sağlıklı hücreleri yabancı hücrelerle karıştırır ve onlara saldırmaya başlar.

Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminizin pankreasınızdaki insülin üreten hücrelere saldırdığı başlıca örneklerden biridir.

Omega-3’ler bu hastalıkların bazılarıyla savaşabilir ve özellikle yaşamın erken dönemlerinde önemli olabilir.

Araştırmalar, hayatınızın ilk yılında yeterli miktarda omega-3 almanın, tip 1 diyabet, otoimmün diyabet ve multipl skleroz dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.62,63,64).

Omega-3’ler ayrıca lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit , Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisine yardımcı olur (65,66,67,68).

Psikiyatrik bozukluğu olan kişilerde düşük omega-3 seviyeleri bildirilmiştir (69).

Çalışmalar, omega-3 takviyelerinin hem şizofreni hem de bipolar bozukluğu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarının ve nüksetmelerin sıklığını azaltabileceğini düşündürmektedir.(69,70,71).

Omega-3 yağ asitleri ile takviye de şiddet davranışını azaltabilir (72).

Beyin fonksiyonunda bir düşüş, yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçlarından biridir.

Birkaç çalışma, daha yüksek omega-3 alımını, yaşa bağlı zihinsel düşüşün azalmasına ve Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına bağlamaktadır (73,74,75).

Kontrollü çalışmaların bir incelemesi, omega-3 takviyelerinin, AD semptomları çok hafif olduğunda, hastalığın başlangıcında faydalı olabileceğini düşündürmektedir (76).

Omega-3’ler ve beyin sağlığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın .

Kanser , Batı dünyasında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir ve omega-3 yağ asitlerinin belirli kanser riskini azalttığı uzun süredir iddia edilmektedir.

İlginç bir şekilde, araştırmalar, en fazla omega-3 tüketen kişilerin kolon kanseri riskinin %55’e kadar daha düşük olduğunu gösteriyor (77,78).

Ek olarak, omega-3 tüketimi erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda meme kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ancak, tüm çalışmalar aynı sonuçları vermemektedir (79,80,81).

Astım, öksürük, nefes darlığı ve hırıltılı solunum gibi semptomları olan kronik bir akciğer hastalığıdır.

Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilir. Akciğerlerinizin hava yollarındaki iltihaplanma ve şişmeden kaynaklanırlar.

Dahası, ABD’deki astım oranları son birkaç on yılda artıyor (82).

Birkaç çalışma, omega-3 tüketimini çocuklarda ve genç erişkinlerde daha düşük astım riski ile ilişkilendirmektedir.(83,84).

Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) düşündüğünüzden daha yaygındır.

Obezite epidemisi ile birlikte Batı dünyasında kronik karaciğer hastalığının en sık nedeni haline gelmiştir.85).

Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri ile takviye, NAFLD’li kişilerde karaciğer yağını ve iltihabı etkili bir şekilde azaltır (85,86).

Osteoporoz ve artrit , iskelet sisteminizi etkileyen iki yaygın hastalıktır.

Çalışmalar, omega-3’lerin kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını artırarak kemik gücünü artırabileceğini ve bunun da osteoporoz riskinin azalmasına yol açabileceğini gösteriyor (87,88).

Omega-3’ler ayrıca artriti tedavi edebilir. Omega-3 takviyesi alan hastalar eklem ağrısının azaldığını ve kavrama gücünün arttığını bildirmiştir.(89,90).

Adet ağrısı, alt karın ve pelvisinizde meydana gelir ve sıklıkla belinize ve uyluklarınıza yayılır.

Yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Bununla birlikte, araştırmalar, en fazla omega-3 tüketen kadınların daha hafif adet ağrısına sahip olduğunu defalarca kanıtlıyor (91,92).

Hatta bir çalışma, menstrüasyon sırasında şiddetli ağrının tedavisinde bir omega-3 takviyesinin ibuprofenden daha etkili olduğunu belirledi.93).

İyi uyku , optimal sağlığın temellerinden biridir.

Çalışmalar uyku yoksunluğunu obezite, diyabet ve depresyon gibi birçok hastalıkla ilişkilendiriyor.(94,95,96,97).

Düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri, çocuklarda uyku sorunları ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilidir.(98,99).

Düşük DHA seviyeleri, uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin hormonunun daha düşük seviyeleriyle de bağlantılıdır (100).

Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yapılan araştırmalar, omega-3 takviyesinin uykunun uzunluğunu ve kalitesini artırdığını ortaya koymaktadır.98,100).

DHA, cildinizin yapısal bir bileşenidir. Cildinizin büyük bir bölümünü oluşturan hücre zarlarının sağlığından sorumludur.

Sağlıklı bir hücre zarı yumuşak, nemli, esnek ve kırışıksız bir cilt sağlar.

EPA ayrıca cildinize aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde fayda sağlar (101, 102 )